Mitybos patarimai paaugliams
Autorius Irma Jančienė

Sveika mityba. Kas Tai?

Yra tvirtai įrodyta, kad žmogaus sveikata daugiausia priklauso nuo jo gyvensenos. Mityba yra viena iš svarbiausių gyvensenos elementų. Sveika mityba būtina bet kuriuo žmogaus amžiaus laikotarpiu, tačiau ypač aktuali ji yra vaikystėje ir paauglystėje. Tuo laiku organizmas intensyviai auga ir vystosi, energijos poreikiai santykinai yra žymiai didesni negu suaugusiųjų: vaikų medžiagų apykaita intensyvesnė, jie yra judresni, todėl sunaudoja daugiau energijos.

Daug energijos reikia ir įtemptam protiniam darbui mokantis. Pažymėtina, kad vaiko organizmas jautriau reaguoja į įvairių maisto medžiagų trūkumą ar perteklių, lengviau pažeidžiami jo virškinimo organai. Nevisavertė ar neteisingai organizuota mityba sutrikdo augimą, sumažina pasipriešinimą nepalankiems aplinkos veiksniams ir ligoms.

 

Gydytojai ir mitybos specialistai su prasta mityba sieja daugybę žmogaus ligų: širdies ir kraujagyslių sistemos, onkologines, medžiagų apykaitos, virškinimo organų ir t.t. Nors daugiausia ir rimčiausių mitybos sutrikimų pasitaiko vargingai gyvenančiose šeimose, tačiau mitybos sutrikimai stebimi ir šeimose, kurios turi galimybę įsigyti ne tik pakankamai, bet ir pilnaverčio maisto. Taigi, didelės pajamos negarantuoja geros mitybos; jos leidžia vartoti daugiau vertingų produktų, tačiau kartu didėja ir menkos biologinės vertės, nenaudingų, bet brangių produktų vartojimas. Netinkama mityba dažnai būna dėl to, kad šeima turi nepakankamai žinių apie sveiką mitybą. Didelė dalis tėvų yra labai užimti darbe ir negali prižiūrėti, ką ir kaip valgo vaikai. Apie mitybą, jos įvairias kryptis pastaraisiais metais kalbama ir rašoma labai plačiai, tačiau kai kurie teiginiai yra ne tik neteisingi, bet ir destruktyvūs. Kas gi svarbiausia sveikai maitinantis? Kokie svarbiausi sveikos mitybos principai?

1. Įvairumas. Kad organizmas būtų aprūpintas visomis jam reikalingomis medžiagomis, maistas turėtų būti kuo įvairesnis, t.y. per parą reiktų gauti apie 40 įvairių maisto medžiagų iš šių pagrindinių maisto grupių:

• Duonos, grūdų, bulvių ir jų produktų;

• Daržovių; • Vaisių; • Pieno ir jo produktų;

• Mėsos produktų (čia taip pat įeina žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai).

Ypatingai svarbu gauti pakankamai grūdų produktų (duonos, kruopų, nesijotų miltų makaronų), kuriuose yra kompleksinių angliavandenių, maisto skaidulų, vitaminų (ypač B grupės), mineralinių medžiagų ir baltymų. Su vaisiais ir daržovėmis, ypač šviežiomis, organizmas gauna daug mineralinių medžiagų, vitaminų ir maisto skaidulų. Pieno produktai yra vertingų baltymų ir kalcio, mėsa ir žuvis, o taip pat kiaušiniai, ankštiniai, riešutai - baltymų, vitaminų, geležies ir kitų mineralinių medžiagų šaltinis. Tyrimai rodo, kad, valgant įvairų maistą, organizmas geriau panaudoja maisto medžiagas.

2. Nuosaikumas. Kad persivalgymas kenkia sveikatai, pripažįsta visi mitybos specialistai. Suvalgius iš karto daug maisto, jam perdirbti gali nepakakti virškinimo fermentų, maistas užsistovi virškinimo trakte, žmogus jaučia diskomfortą: sunkumo jausmą, pykinimą, vidurių pūtimą ir pan. Be to, nuolat persivalgant, nepanaudotos maisto medžiagos virsta riebalais ir atsideda organizme, atsiranda antsvoris. Taigi, svarbu patenkinti organizmo poreikius, bet nepersivalgyti.

3. Subalansavimas. Organizmas normaliai funkcionuoti gali tik tada, kai yra aprūpinamas reikiamu kiekiu visų būtinų jam medžiagų (baltymais, riebalais, angliavandeniais, vandeniu, mineralinėmis medžiagomis, vitaminais), gaunamų palankiausiu santykiu.

Sveikos mitybos rekomendacijas atspindi sveikos mitybos piramidė. Ji nepateikia tikslaus produktų kiekio gramais ar kalorijomis, o yra orientyras, kokius maisto produktus valgyti. Sveikos mitybos piramidė padeda pasirinkti maisto produktus, kad mūsų mityba būtų sveika. Ji iliustruoja mitybos įvairovės taisyklę ir parodo, koks turėtų būti maisto produktų grupių santykis paros maisto davinyje. Daugiausiai reikėtų valgyti tų maisto produktų, kurie pavaizduoti piramidės pagrinde. Iš grūdinių produktų, bulvių, daržovių ir vaisių turėtų susidaryti daugiau nei pusė visos per parą gaunamos energijos. Piramidės vidurinėje dalyje pavaizduoti mėsos ir pieno produktai vartotini saikingai. Iš jų organizmas gauna reikiamų medžiagų (baltymų, kalcio, geležies, vitaminų ir kt.), bet juose yra riebalų, ypač sočiųjų riebalų rūgščių, kurios kenkia sveikatai. Mažiausiai reikėtų vartoti riebalų ir saldumynų, nupieštų piramidės viršūnėje. Iš šių produktų gaunama daug energijos, o būtinų maisto medžiagų juose beveik nėra.

Paauglių dienos energijos normos yra pačios didžiausios, palyginti su kitomis amžiaus grupėmis, todėl kalorijų arba baltymų ribojimas stabdo augimą šiuo laikotarpiu. Visi paaugliai, ypač anksti bręstantys, turi būti įvertinti atsižvelgiant į jo (ar jos) brendimo stadiją ir biologinį amžių. Nerekomenduojama standartinės maisto medžiagų lentelės duomenis taikyti individualiam paaugliui, tačiau bendri dėsningumai egzistuoja. 14-16 m. amžiaus paaugliai sunaudoja suaugusio žmogaus energijos kiekį. Berniukams ankstyvosios paauglystės tarpsniu per parą būtina gauti 2420 kcal, mergaitėms — 2200 kcal. Vėliau (15-18 m.) berniukai turėtų gauti net 2890 kcal, mergaitės – 2400 kcal.

Tiksliai savo raciono kaloringumą ir atskirų maisto medžiagų kiekį ir vertę galima paskaičiuoti, naudojantis maisto produktų sudėties ir energetinės vertės lentelėmis.

Norint garantuoti pakankamą vaiko augimą, su maistu jis turi gauti ir tam tikrą kiekį vitaminų. Ypač svarbūs A, D, C, B grupių vitaminai. Jei vaikai maitinami įvairiu maistu ir pakankamai, dažniausiai B grupės vitaminų stoka jiems negresia.

Paauglystėje itin pavojinga laikytis dietos, nes stingant pagrindinių maisto medžiagų, sutrinka lytinis brendimas, augimas. Paaugliai turi valgyti tiek, kad gauta su maistu energija atitiktų fizinio aktyvumo metu išeikvotą energiją, o kūno masė būtų normali. Šiame amžiaus tarpsnyje vitaminų poreikis didėja dėl audinių sintezės ir kaulų augimo. Greitai augant, paauglių organizmas pasisavina du kartus daugiau kalcio, geležies, cinko ir magnio nei kitais gyvenimo metais. Todėl jiems reikėtų daugiau vartoti vitaminų, mineralinių medžiagų, maistinių skaidulų turinčių produktų, t.y. grūdinių patiekalų, vaisių, daržovių.

Vien mitybos principai negarantuoja sveikos mitybos, ne mažiau svarbu yra tinkamas mitybos režimas, į kurio sąvoką įeina: valgymų dažnumas, intervalai tarp valgymų, valgymo laikas ir paros raciono paskirstymas pagal kaloringumą, sudėtį ir maisto produktų kiekį kiekvieno valgymo metu.

Valgymo dažnumas priklauso nuo žmogaus amžiaus. Maži vaikai maitinami dažniau, vyresni rečiau, nes kuo jaunesnis vaikas, tuo mažesnė jo skrandžio talpa, mažesnis fermentų aktyvumas, o maisto medžiagų poreikis.. Normaliai vaiko raidai būtina reguliari mityba su 3-4 valandų intervalais. Mokiniai turėtų valgyti tuo pačiu metu 4-5 kartus per dieną ir gauti būtiną energijos kiekį. Pažymėtina, kad užkandžiavimas tarp pagrindinių valgių, ypač jei valgomi saldumynai, mažina apetitą, sutrikdo ritmišką virškinimo sistemos veiklą.Ilgi tarpai tarp valgių sutrikdo virškinimo procesų bioritmus ir gali būti įvairių ligų priežastimi. Valgyti reikia ramiai, nes valgant greitai, skubant, maistas blogiau sukramtomas, blogiau virškinamas, prasčiau panaudojamas, nes fermentai nesuskaldo maisto medžiagų iki galutinių skilimo produktų. Be to, nespėja atsirasti sotumo jausmas, todėl žmogus dažnai persivalgo. Vaikas pusryčiams turėtų gauti apie 25-30 proc., pietums 35-40 proc., pavakariams ar priešpiečiams 10-15 proc. ir vakarienei 20-25 proc. bendro energijos kiekio. Tyrimai rodo, kad nesilaikant mitybos režimo - valgant bet kada, retai, labai gausiai ar nuolat sausą, šaltą maistą, gali atsirasti virškinimo sistemos ligos: gastritai (skrandžio gleivinės uždegimai), opaligė, kasos, tulžies pūslės ir latakų ligos ir pan.

Dėmesys pusryčiams. Jie ypač svarbūs vaikams, kurie darželyje ar mokykloje pirmą dienos pusę užsiima aktyvia protine veikla. Smegenys sudaro tik 2 proc. kūno, bet sunaudoja 20 proc. per parą žmogui reikalingos energijos. Smegenys nekaupia atsargų, todėl badaujant kenčia labiausiai.

Kiekvienas paauglys turėtų žinoti, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Jis pažadina organizmą po aštuonių valandų miego, kuomet energija buvo naudojama lėtai. Tai gan ilgas laikas, kuomet nebuvo valgoma, tad reikia jį kompensuoti. Sveiki pusryčiai galėtų susidėti iš kviečių košės ar dribsnių su pienu, arba skrudinta kvietinės duonos riekelė, aptepta trintu bananu ar riešutų sviestu. Tiktų vaisių kokteilis, kurį galima kas rytą gerti vis kitokį. Prie viso to pridėkite pora šviežių vaisių, tokių kaip kiviai ar obuoliai, patarkite gerkti daug vandens ir tai jūsų paaugliui bus puiki dienos pradžia.

Lietuvos gyventojų mitybos tyrimų duomenys rodo, kad ne tik suaugusiųjų, bet ir vaikų mityba neatitinka sveikos mitybos reikalavimų:

Patarimai tėvams:

• Vaikas turi gauti kuo įvairesnį maistą, valgyti reguliariai, nepersivalgyti ir išlaikyti normalų kūno svorį.

• Namie turi pavalgyti pusryčius.

• Kelis kartus per dieną turi valgyti vaisius, daržoves, uogas - geriausia šviežius (per dieną šių produktų, neįskaičiuojant bulvių, reiktų gauti apie 500 gramų). Daržoves galima dėti į visus patiekalus: sriubas, mišraines, troškinius, garnyrus, virtinius ir t.t. Vaisius valgyti vietoje įvairių užkandžių. • Kelis kartus per dieną turi valgyti juodos rupių miltų duonos, kruopų (avižinių dribsnių, grikių, ryžių ir kt.),nesijotų miltų makaronų, bulvių gaminius.

• Kasdien turi gauti pieno, neriebių pieno produktų (varškės, sūrio, jogurto).

• Reiktų valgyti neriebią mėsą, paukštieną, žuvį, ankštines daržoves. Žuvį reiktų valgyti bent 2-3 kartus per savaitę. Ypač tinka šaltųjų jūrų ir neriebios gėlavandenės žuvys.

• Mažiau vartoti druskos - jos kiekis neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (6 gramai) kartu su druska, esančia maisto produktuos. Naudingiau vartoti joduotą druską, nes daugelyje Lietuvos rajonų geriamame vandeny trūksta jodo, reikalingo normaliai skydliaukės veiklai. Vietoj druskos maistą paskaninti galima prieskoniais. • Kuo mažiau valgyti pasūdytų užkandžių: traškučių, sūrių riešutų ir pan.

• Mažiau vartoti cukraus ir saldumynų. Jei vaikui norisi saldaus, geriau jam pasiūlyti džiovintų vaisių, razinų.

• Kontroliuoti riebalų kiekį maiste. Vengti riebios kiaulienos, riebios jautienos, avienos, žąsienos, antienos, riebių dešrų. Maistą verčiau virti garuose, troškinti, o ne kepti riebaluose. Nevartoti jau kaitinto aliejaus.

• Salotoms rinktis neriebius padažus (liesą jogurtą, rūgpienį, citrinos sultis ir pan.), vengti grietinės, majonezo, padažų su sviestu. • Vietoj kreminių pyragaičių, riebių grietininių ledų rinktis vaisinius saldumynus.

• Gerti kokybišką vandenį arba sultys (geriau šviežiai išspaustas), o ne saldžius, dažytus, pagamintus su konservantais gazuotus gėrimus ir limonadus.

• Paauglių mityba reiktų rūpintis ne mažiau kaip pradinukų, nes nekontroliuojami paaugliai mieliau renkasi ir valgo skanius, „madingus", bet menkaverčius, o kartais ir žalingus jiems maisto produktus (bulvių traškučius, picas, dešrainius, saldainius, pyragaičius, tonizuojančius putojančius gėrimus ir pan.), valgo sausai, kas ir kada pakliūva, negauna šilto maisto.

• Mitybos specialistai teigia, kad dažnai kenkia ne patys maisto produktai, o jų paruošimo ar laikymo būdas. Pavyzdžiui, spurgos, čeburekai, pagaminti kelis kartus kaitintuose riebaluose, rūkyti mėsos produktai, kepant apdeginta mėsa ir kiti gaminiai turi kancerogeninių (vėžį sukeliančių) medžiagų. Laikant maistą ilgesnį laiką šiltoje ir drėgnoje aplinkoje, gali užsiveisti mikroskopiniai grybeliai, gaminantys mikotoksinus. Vienas iš jų - aflatoksinas gali sukelti kepenų vėžį. Negalima pirkti ir vartoti apipelijusių, pradėjusių pūti vaisių, daržovių, riešutų.

• Vaiko organizmui gali kenkti ir į daugelį maisto produktų dedami cheminiai priedai: konservantai, stabilizatoriai, dažai, emulsikliai ir kt., labai pailginantys produkto galiojimo laiką, pagerinantys išvaizdą, tačiau galintys kauptis organizme ir daryti jam toksišką poveikį. Geriau rinktis trumpesnio galiojimo šviežius, natūralius produktus.

• Renkantis parduotuvėje maisto produktus, pirmiau pažiūrėti į etiketę, kur pažymėta ne tik produkto sudėtis, energetinė vertė (kcal ar kJ), bet ir konservantai, cukraus pakaitalai ir kitos nenaudingos vaikui medžiagos.

• Maisto gaminimui ir laikymui naudoti kokybiškus indus, kurių paviršius nereaguoja su maisto produktais. Negalima ruošti ir laikyti rūgščių produktų nikeliuotuose, aliumininiuose, variniuose induose. Rūgštūs ir sūrūs produktai nereaguoja su emaliuotais ar stikliniais indais. Ketaus induose virtame ar keptame maiste padidėja geležies kiekis.

• Maisto produktai turi nustatytą galiojimo laiką. Jam pasibaigus, negalima vartoti tokių produktų. Pirkti ir vartoti reikia kuo šviežesnius produktus.

• Vaikas turi valgyti neskubėdamas, gerai sukramtydamas maistą, ramioje, jaukioje aplinkoje. Nepatartina valgant skaityti, žiūrėti televiziją, nes tuomet nekontroliuojamas suvalgomo maisto kiekis, be to, maistas blogiau virškinamas.

Taigi, sveika mityba užtikrina gerą visų organų ir sistemų funkcionavimą. Tinkamas maistas vaikams ir jaunuoliams yra būtinas gerai sveikatai, augimui ir reikiamam fiziniam aktyvumui palaikyti. Pilnaverti maistą valgydamas vaikas auga ir vystosi normaliai. Jis yra energingas, aktyvus, domisi žaidimais, jo akys švyti, plaukai blizga, oda elastinga, laikysena taisyklinga. Jis pasitiki savimi, gerai valgo ir miega, normaliai priauga ūgio ir svorio, laiku bręsta.

Mitybos sutrikimai gali būti susiję su maisto ar atskirų jo komponentų trūkumu ar pertekliumi.

Dažniausios prastos mitybos priežastys:

1. Šeimos įtaka:

• Neigiama emocinė aplinka gali sąlygoti neigiamą vaiko požiūrį į valgymą. Vaikas nori kuo greičiau pasitraukti iš emociškai nepalankios aplinkos (pav.: kai vyksta barniai, vaikas pastumia lėkštė ir pasako, kad valgyti nenori...) Patenkintas, laimingas vaikas paprastai valgo su pasitenkinimu ir pakankamai, nes vaikui malonu būti su šeima.

• Blogos emocijos valgymo metu gali paveikti vaiko valgymo įpročius. Susirūpinimas, kad vaikas visai nevalgys ar suvalgys per daug, per didelis dėmesys, vertimas prievarta valgyti gali ne tik tuo metu sutrikdyti vaiką, bet turėti įtakos ir tolesniame gyvenime.

• Mitybos poreikių ignoravimas šeimoje apsprendžia ne tik maisto parinkimą ir meniu sudarymą, maisto gaminimą, bet ir požiūrį į sveikatą.

• Lėšų maistui nusipirkti stygius gali sąlygoti netinkamą mitybą.

• Jei tėvai nemėgsta ir nevalgo kažkokių produktų, tai gali siekti, kad ir vaikas jų nevartotų arba vaikai įnoringai teigia, kad ir jie kažko nemėgsta.

• Kultūrinės, religinės ir šeimos tradicijos, pvz., persivalgymai švenčių metu, daug kaloringo maisto privalgyti prieš pat einant miegoti.

• Maisto kultas šeimoje - gausus patiekalų kiekis kasdien, siekimas (rungtyniavimas) kuo daugiau prisivalgyti.

2. Netinkami valgymo įpročiai:

• nepakankamas maisto kiekis ir valgymų dažnis, kai nevalgomi pusryčiai ar priešpiečiai ir pan.;

• prastas maisto pasirinkimas - kalorijų gali pakakti, bet trūksta svarbių produktų: pieno, daržovių, vaisių ar per daug saldumynų, saldžių gazuotų gėrimų;

• „greito" nepilnaverčio maisto vartojimas;

• skubotas valgymas;

• dažnas užkandžiavimas;

• ribojančios dietos, kaprizai, sekimas mada (lieso kūno kultas).

3. Netinkama dienotvarkė:

trūksta buvimo ir žaidimų gryname ore, miego, per didelis ar per mažas fizinis krūvis, nuolatinis nuovargis.

4. Prasta sveikatos būklė: ūmios ir chroniškos infekcijos (pvz., tonzilitas), sugedę dantys, alergija, nerviniai sutrikimai, širdies ligos, diabetas ir kt.

Emocinis nestabilumas ir pakitusi kūno išvaizda taip pat turi įtakos paauglių mitybos įpročiams. Dėl šių priežasčių neretai kylantis stresas gali nulemti nenormalius valgymo įpročius, tokius kaip persivalgymą, svorio mažinimą, nervinę anoreksiją ar bulimiją. Troškimas būti vertinamam tarp bendraamžių dažnai lemia dažną dietos keitimą, tikintis patobulinti atletinę išvaizdą, polinkį į vegetarizmą ir pan. Taip pat šiame amžiaus tarpsnyje atsiranda potraukis į alkoholį, išbandomos narkotinės medžiagos. Piktnaudžiavimas cheminiais preparatais gali pakeisti maisto medžiagų būklę organizme.

 

Neteisingiems paauglių mitybos įpročiams turi įtakos ir mados pasaulis. Merginos, įkvėptos žurnaluose propaguojamų mados etalonų, nori atrodyti liesos, pradeda laikytis įvairių dietų. Dėl visų šių veiksnių bręstančio žmogaus organizmas negauna reikiamo kiekio energijos ir maisto medžiagų, todėl sutrinka jo funkcijos. Vis dažniau paauglystėje nustatoma liga yra ir nutukimas. Šiai ligai atsirasti įtakos turi genetiniai, aplinkos, psichosocialiniai veiksniai, medžiagų apykaita ir mitybos ypatumai. Valgymo įpročiai ir fizinis neaktyvumas taip pat lemia paauglių nutukimą

 

Prastos mitybos požymiai gali būti daugiau ar mažiau pastebimi. Vaikai, ilgesnį laiką prastai maitinami, greičiau pavargsta, sunkiau koncentruoja dėmesį, mažėja jų aktyvumas, blogėja atmintis, mokymosi rezultatai. Gali sutrikti jų augimas, laikysena, vėluoti lytinis brendimas. Neretai šių vaikų veido išraiška įtempta, akys niūrios, poakiuose tamsūs ratilai. Vaikas, kuris negeria pieno ir nevalgo pieno produktų, gali turėti kaulėjimo problemų, o, be to, tapti nervingas ir irzlus. Geležies trūkumas iššaukia mažakraujystę, pasireiškiančią blyškumu, nuovargiu, galvos svaigimu

Prasta mityba gali sąlygoti ir svorio pokyčius: sumažėjimą ar padidėjimą. Tačiau vien vaiko svoris negali būti pagrindinis rodiklis, vertinant mitybos būklę.

Pažymėtina, kad kiekvienas mokinys, turintis per mažą svorį, turi būti ištirtas, įvertintos svorio kritimo priežastys ir, bendradarbiaujant tėvams, mokytojui, mokyklos sveikatos priežiūros specialistui, gydytojui ir pačiam vaikui, imamasi reikiamų priemonių problemai spręsti.

Ugdant sveiką mitybą, svarbu propaguoti ją, išmokyti susidaryti sveikos mitybos įpročius, kurie gyvenime sąlygotų protingą maisto pasirinkimą ir užkirstų kelią mitybos sutrikimams. Šių tikslų pasiekiama apmokant individą, grupę, šeimą ir visuomenę.

Mitybos sutrikimo ženklai

Odos problemos, plaukai, nagai

Nusilpę, slenkantys plaukai, silpni ir lūžinėjantys nagai, sausa oda, kitos problemos.

Pageltę dantys

Pageltę arba sugedę dantys, gali būti ženklas sergant bulimija ar anoreksija. Taip atsitinka, nes skrandžio rūgštis nuėda emalį. Taip pat priverstinis pykinimo sukėlimas sukelia akių kraujagyslių sutrūkimus.

Nepasitikėjimas savimi

Paaugliai, turintys mitybos sutrikimų, dažnai nepasitiki savimi ir susidaro klaidingą nuomonę apie savo išvaizdą. Mitybos sutrikimus išduoda ir tai, kad juos turintis žmogus vengia valgyti kitų žmonių akivaizdoje, vengimas akių kontakto. Akivaizdūs depresijos simptomai.

Sutrikęs menstruacijų ciklas

Jei ypač griežtai ribojamos suvartojamos kalorijos, sutrinka mėnesinių ciklas.

Išvaizdos pasikeitimas

Per trumpą laiką ryškus išvaizdos pasikeitimai, tokie kaip sulysimas, odos spalvos pasikeitimas ir kitų nebūdingi pokyčiai, gali reikšti rimtus mitybos sutrikimus. Būtina į tai atkreipti dėmesį.

Maitinkimės sveikai, būkime sveiki, energingi ir stiprūs.

Literatūra:

1. Gudžinskienė V ,Didelės pajamos negarantuoja geros mitybos, Sveikatiada.lt 2012-10-29;

2. Rūta Rokaitė, Gydytojai atsako: kokia turėtų būti teisinga paauglių mityba ,2009 m. rugsėjo 7 d. , http://www.delfi.lt

3. K. Levanaitė, Mitybos patarimai paaugliams, Zebra.lt2009-03-26